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Falando de Saúde

Saúde é o que interessa o resto não tem pressa

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10 maneiras de controlar a pressão arterial sem medicação

Se você foi diagnosticado com pressão alta, você pode estar preocupado com a medicação para reduzir esses números.

O estilo de vida desempenha um papel importante no tratamento da pressão arterial elevada. Se você controlar com sucesso sua pressão arterial com um estilo de vida saudável, você pode evitar, atrasar ou reduzir a necessidade de medicamentos.

Aqui estão 10 mudanças de estilo de vida que você pode fazer para diminuir a pressão arterial e mantê-lo para baixo.

 

1. Perder peso extra e observar sua cintura

A pressão arterial geralmente aumenta à medida que aumenta o peso. O excesso de peso também pode causar uma respiração interrompida enquanto dorme (apnéia do sono), o que aumenta a pressão arterial.

A perda de peso é uma das mudanças de estilo de vida mais efetivas para controlar a pressão arterial. Perder apenas 10 quilos (4,5 quilos) pode ajudar a reduzir sua pressão arterial.

Além de derramar libras, você geralmente deve também manter um olho em sua cintura. Levar muito peso em torno de sua cintura pode colocá-lo em maior risco de pressão arterial elevada.

Em geral:

  • Os homens estão em risco se a medida da cintura for maior que 102 centímetros.
  • As mulheres estão em risco se a medida da cintura for maior que 89 centimetros.

Estes números variam entre os grupos étnicos. Pergunte ao seu médico sobre uma medida de cintura saudável para você.

 

2. Faça exercícios regularmente

Atividade física regular - pelo menos 30 minutos a maioria dos dias da semana - pode diminuir sua pressão arterial em 4 a 9 milímetros de mercúrio (mm Hg). É importante ser consistente, porque se você parar de se exercitar, a pressão arterial pode subir de novo.

Se você tem pressão arterial ligeiramente alta (pré-hipertensão), o exercício pode ajudá-lo a evitar o desenvolvimento de hipertensão completa. Se você já possui hipertensão, a atividade física regular pode reduzir sua pressão sanguínea para níveis mais seguros.

Os melhores tipos de exercício para baixar a pressão arterial incluem caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou dançar. O treinamento de força também pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Converse com seu médico sobre o desenvolvimento de um programa de exercícios.

 

3. Coma uma dieta saudável

Comer uma dieta que é rica em grãos integrais, frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gorduras saturadas e colesterol pode reduzir a pressão arterial em até 14 mm Hg. Este plano de alimentação é conhecido como dieta dietética para parar a hipertensão (DASH).

Não é fácil mudar seus hábitos alimentares, mas com essas dicas, você pode adotar uma dieta saudável:

  • Mantenha um diário de comida. Escrever o que você come, mesmo por apenas uma semana, pode lançar luz surpreendente sobre seus verdadeiros hábitos alimentares. Monitore o que você come, quanto, quando e por quê.
  • Considere aumentar o potássio. O potássio pode diminuir os efeitos do sódio sobre a pressão arterial. A melhor fonte de potássio é a comida, como frutas e vegetais, em vez de suplementos. Converse com seu médico sobre o nível de potássio que é melhor para você.
  • Seja um comprador inteligente. Leia os rótulos dos alimentos quando comprar e fique com o plano de alimentação saudável quando estiver a jantar fora também.

 

4. Reduza o sódio na sua dieta

Mesmo uma pequena redução no sódio na sua dieta pode reduzir a pressão arterial em 2 a 8 mm Hg.

O efeito da ingestão de sódio na pressão arterial varia entre os grupos de pessoas. Em geral, limite o teor de sódio para menos de 2.300 miligramas (mg) por dia ou menos. No entanto, uma menor ingestão de sódio - 1.500 mg por dia ou menos - é apropriada para pessoas com maior sensibilidade ao sal, incluindo:

  • Afro-americanos
  • Qualquer pessoa com idade igual ou superior a 51
  • Qualquer pessoa com diagnóstico de hipertensão arterial, diabetes ou doença renal crônica

Para diminuir o teor de sódio na sua dieta, considere estas dicas:

  • Leia os rótulos dos alimentos. Se possível, escolha alternativas de baixo teor de sódio dos alimentos e bebidas que você normalmente compra.
  • Coma menos alimentos processados. Apenas uma pequena quantidade de sódio ocorre naturalmente nos alimentos. A maioria do sódio é adicionada durante o processamento.
  • Não adicione sal. Apenas 1 colher de chá de sal tem 2.300 mg de sódio. Use ervas ou especiarias para adicionar sabor à sua comida.
  • Facilite-o. Se você não sentir que consegue reduzir drasticamente o sódio em sua dieta de repente, recuar gradualmente. Seu paladar se ajustará ao longo do tempo.

 

5. Limite a quantidade de álcool que você bebe

O álcool pode ser bom e ruim para sua saúde. Em pequenas quantidades, pode reduzir sua pressão arterial em 2 a 4 mm Hg.

Mas esse efeito protetor é perdido se você bebe muito álcool - geralmente mais de uma bebida por dia para mulheres e para homens com idade superior a 65 anos ou mais de dois por dia para homens com 65 anos ou menos. Uma bebida é igual a 12 onças de cerveja, cinco onças de vinho ou 1,5 onças de licor à prova de 80.

Beber mais do que quantidades moderadas de álcool pode realmente aumentar a pressão arterial por vários pontos. Também pode reduzir a eficácia dos medicamentos para a pressão arterial.

 

6. Pare de fumar

Cada cigarro que você fuma aumenta sua pressão sanguínea durante muitos minutos depois de terminar. Parar de fumar ajuda a sua pressão arterial a voltar ao normal. As pessoas que deixaram de fumar, independentemente da idade, têm aumentos substanciais na expectativa de vida.

 

7. Reduzir a cafeína

O papel que a cafeína desempenha na pressão sanguínea ainda é debatido. A cafeína pode aumentar a pressão arterial em até 10 mm Hg em pessoas que raramente o consomem, mas há pouco ou nenhum efeito forte na pressão arterial em bebedores de café habituais.

Embora os efeitos da ingestão crônica de cafeína na pressão sanguínea não sejam claros, existe a possibilidade de um ligeiro aumento na pressão arterial.

Para ver se a cafeína aumenta a pressão arterial, verifique sua pressão dentro de 30 minutos de beber uma bebida com cafeína. Se a sua pressão arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, você pode ser sensível aos efeitos da cafeína sobre a pressão arterial. Fale com o seu médico sobre os efeitos da cafeína sobre a pressão arterial.

 

8. Reduza o estresse

O estresse crônico é um contribuinte importante para a pressão arterial elevada. O estresse ocasional também pode contribuir para a hipertensão arterial se você reagir ao estresse, comendo alimentos não saudáveis, bebendo álcool ou fumando.

Leve algum tempo para pensar sobre o que faz com que você se sinta estressado, como trabalho, família, finanças ou doença. Depois de saber o que está causando o estresse, considere como você pode eliminar ou reduzir o estresse.

Se você não pode eliminar todos os seus estressores, você pode, pelo menos, lidar com eles de uma maneira mais saudável. Tente:

  • Mude suas expectativas. Dê tempo para fazer as coisas. Aprenda a dizer não e a viver dentro de limites gerenciáveis. Tente aprender a aceitar coisas que você não pode mudar.
  • Pense em problemas sob seu controle e faça um plano para resolvê-los. Você poderia conversar com seu chefe sobre as dificuldades no trabalho ou sobre os familiares sobre os problemas em casa.
  • Conheça seus desencadeantes de estresse. Evite qualquer gatilho que puder. Por exemplo, gaste menos tempo com pessoas que o incomodam ou evitem dirigir no tráfego de horas de pico.
  • Faça tempo para relaxar e fazer atividades que você gosta. Leve 15 a 20 minutos por dia para sentar-se calmamente e respirar profundamente. Tente aproveitar intencionalmente o que você faz ao invés de se apressar em suas "atividades relaxantes" a um ritmo estressante.
  • Pratique a gratidão. Expressar gratidão aos outros pode ajudar a reduzir pensamentos estressantes.

 

9. Monitore sua pressão arterial em casa e visite seu médico regularmente

O monitoramento doméstico pode ajudá-lo a controlar a pressão arterial, certificar-se de que suas mudanças de estilo de vida estão funcionando e alertar você e seu médico para possíveis complicações de saúde. Os monitores de pressão arterial estão disponíveis amplamente e sem receita médica. Fale com o seu médico sobre o monitoramento doméstico antes de começar.

Visitas regulares com seu médico também são importantes para controlar a pressão arterial. Se a sua pressão arterial estiver sob controle, talvez seja necessário visitar o seu médico apenas a cada seis a 12 meses, dependendo de outras condições que possa ter. Se sua pressão arterial não estiver bem controlada, seu médico provavelmente irá querer vê-lo com mais freqüência.

 

10. Obter suporte

Família e amigos de apoio podem ajudar a melhorar sua saúde. Eles podem encorajá-lo a cuidar de si mesmo, levá-lo ao consultório do médico ou embarcar em um programa de exercícios com você são algumas formas de como baixar a pressão alta e manter sua pressão sanguínea baixa.

Se você achar que precisa de suporte além de sua família e amigos, considere se juntar a um grupo de suporte. Isso pode colocá-lo em contato com pessoas que podem dar-lhe um impulso emocional ou moral e quem pode oferecer dicas práticas para lidar com sua condição.